ベンチプレス40kg上がらないのは普通？原因と対策

ベンチプレスで40kgが上がらないのは普通？結論から言うと「珍しくない」

「ベンチプレスで40kgが上がらない…自分だけ？」と不安に感じていませんか。結論から言えば、筋トレ初心者が40kgを挙げられないのはまったく珍しいことではありません。特にトレーニング歴が浅い方や、体重が軽めの方にとって40kgは立派な壁です。

この記事では、初心者の平均的なベンチプレス重量のデータ、40kgが上がらない具体的な原因、そして40kgを突破するための実践的なトレーニングメニューまでを徹底解説します。正しい知識と手順を押さえれば、40kgクリアは必ず達成できます。

初心者のベンチプレス平均重量はどのくらい？

まずは自分の立ち位置を客観的に把握しましょう。一般的に言われているベンチプレスの目安を体重別にまとめました。

上記はあくまで目安ですが、体重60kg未満の方であれば40kgが上がらないのは平均的な範囲です。体重70kg以上でも、運動経験がなければ40kgに届かないケースは十分にあり得ます。「自分だけ弱い」と落ち込む必要はまったくありません。

ベンチプレスで40kgが上がらない5つの原因

40kgが挙がらない場合、単純な筋力不足だけでなく複数の原因が絡んでいることが多いです。以下の5つをチェックしてみてください。

原因①：フォームが正しくない

ベンチプレスは全身の連動で挙げる種目です。肩甲骨の寄せ（リトラクション）が甘いと、大胸筋に力が伝わらず重量が伸びません。また、足の踏ん張り（レッグドライブ）を使えていないと、上半身だけで押すことになり非効率です。

原因②：大胸筋の筋量が不足している

筋トレを始めたばかりの方は、そもそも大胸筋の筋量が少ない状態です。ベンチプレスの主動筋である大胸筋が十分に発達していなければ、重量が伸びないのは当然です。

原因③：補助筋群（三頭筋・肩）が弱い

ベンチプレスでは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋と三角筋前部も大きく関与します。特にロックアウト（腕を伸ばしきる局面）では三頭筋の力が必要です。これらが弱いと途中で潰れてしまいます。

原因④：神経系の適応が進んでいない

筋トレ初心者は筋肉はあっても「力の出し方」がわかっていない状態です。脳から筋肉への神経伝達が最適化されておらず、持っている筋肉のポテンシャルを十分に引き出せていないことがあります。これはトレーニングを継続することで自然と改善されます。

原因⑤：栄養・休養が足りていない

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。タンパク質の摂取量が不足していたり、睡眠時間が短かったりすると、いくらトレーニングをしても重量は伸びにくくなります。

40kgを突破するための具体的トレーニングメニュー

ここからは、40kgを目標にした実践的なメニューを紹介します。週2回のベンチプレス＋補助種目の構成がおすすめです。

【Day1】ベンチプレス重量日

1. ベンチプレス：自分の限界重量の80〜90%×3〜5回×5セット（セット間休憩3分）
2. ダンベルプレス：8〜12回×3セット
3. トライセプスエクステンション：10〜15回×3セット

【Day2】ベンチプレスボリューム日

1. ベンチプレス：限界重量の65〜75%×8〜10回×4セット（セット間休憩2分）
2. インクラインダンベルプレス：8〜12回×3セット
3. ダンベルフライ：12〜15回×3セット
4. フロントレイズまたはショルダープレス：10〜12回×3セット

ポイントは「重い日」と「回数を稼ぐ日」を分けること。重い日で神経系を鍛え、ボリューム日で筋量を増やすというダブルアプローチが重量アップに効果的です。

正しいベンチプレスフォームの5つのチェックポイント

フォームの改善だけで挙上重量が5〜10kg伸びることも珍しくありません。以下のポイントを一つずつ確認しましょう。

1. 肩甲骨をしっかり寄せて下げる：ベンチに仰向けになったら、肩甲骨を内側に寄せ（内転）、さらに下に下げます（下制）。胸がアーチ状に持ち上がるのが正しい状態です。
2. 5点接地を意識する：後頭部・両肩甲骨・お尻・両足裏の5点がベンチまたは床に接地していることを確認します。
3. バーの握り幅は肩幅の1.5倍程度：広すぎると肩に負担がかかり、狭すぎると三頭筋メインになります。前腕が床と垂直になる幅が目安です。
4. バーを下ろす位置はみぞおち〜乳首ライン：首側に下ろすと肩を痛めるリスクが高まります。みぞおちと乳首の間あたりに下ろしましょう。
5. 足で床を押す（レッグドライブ）：バーを押し上げるタイミングで足裏で床を蹴ります。全身の力をバーに伝えるイメージです。

40kg達成を加速させる栄養戦略

トレーニングの効果を最大限に引き出すために、栄養面も整えましょう。

タンパク質は体重×1.5〜2gを目標に

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.5〜2gを1日に摂取することが推奨されています。体重60kgの方であれば90〜120gが目安です。食事だけで摂りきれない場合はプロテインを活用しましょう。

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炭水化物を恐れない

筋力を伸ばしたい時期に炭水化物を極端にカットするのはNGです。炭水化物はトレーニング時のエネルギー源であり、不足するとパフォーマンスが低下します。トレーニング前後にはおにぎりやバナナなどで糖質を補給しましょう。

睡眠は7時間以上を確保

筋肉の修復・成長に不可欠な成長ホルモンは、深い睡眠中に多く分泌されます。最低でも7時間、できれば8時間の睡眠を確保してください。

40kgが上がるまでの期間の目安

個人差はありますが、一般的な目安を示します。

焦らず週2〜3回のトレーニングを継続することが最も重要です。初心者のうちは「初心者ボーナス」と呼ばれる急速な筋力アップが起こるため、正しいトレーニングと栄養を続ければ比較的短期間で伸びます。

40kg達成後の次の目標設定

40kgをクリアしたら、次は60kg（体重と同じ重量）を目指しましょう。60kgは「脱初心者」の一つの目安とされています。その先には自体重の1.5倍にあたる重量が中級者の壁として待っています。

段階的な目標設定の例を示します。

1. ステップ1：40kg×1回（まずはここをクリア）
2. ステップ2：40kg×10回（安定した筋力を構築）
3. ステップ3：60kg×1回（脱初心者ライン）
4. ステップ4：体重×1.5倍（中級者ライン）

重量が伸びない停滞期（プラトー）に入った場合は、セット数やレップ数を変える、フォームを見直す、補助種目を追加するなどの変化を取り入れることが効果的です。

まとめ：40kgが上がらなくても焦らず正しく継続しよう

ベンチプレスで40kgが上がらないことは、初心者にとってまったく普通のことです。大切なのは以下のポイントです。

• フォームを正しく習得することが最優先
• 週2回以上の頻度でベンチプレスに取り組む
• 大胸筋だけでなく三頭筋・肩の補助種目も行う
• タンパク質を体重×1.5〜2g摂取する
• 睡眠を7時間以上確保する

これらを2〜3ヶ月継続すれば、40kgは必ずクリアできます。他人と比較するのではなく、昨日の自分を超えることに集中して、一歩ずつ前進していきましょう。