ベンチプレス50kgはどれくらいで上がる？期間と練習法

ベンチプレス50kgは初心者にとってどんなレベル？

ベンチプレス50kgは、筋トレを始めた多くの男性が最初に目標にする重量です。「自分の体重くらいを挙げたい」という気持ちから、体重60〜70kg前後の方がまず50kgを目指すケースが非常に多く見られます。

一般的に、成人男性のベンチプレス未経験者の平均挙上重量は約30〜40kgと言われています。つまり50kgは「初心者卒業」の目安であり、正しいフォームと適切なトレーニングを続ければ、多くの方が到達できる現実的な目標です。

一方で、運動経験がほとんどない方や体重が軽い方にとっては、50kgはかなりチャレンジングな重量でもあります。この記事では、ベンチプレス50kgを挙げるまでに必要な期間・練習頻度・具体的なメニューを、体重別・経験別に詳しく解説していきます。

ベンチプレス50kgを挙げるまでの期間目安【体重別】

50kgを挙げられるようになるまでの期間は、現在の体重・筋トレ経験・トレーニング頻度によって大きく異なります。以下に体重別のおおまかな目安をまとめました。

上記はあくまで目安であり、週2〜3回、正しいフォームでトレーニングを継続した場合の期間です。トレーニング頻度が週1回以下だと、これより長くかかることがあります。

ベンチプレス50kg達成のための具体的な練習メニュー

50kgを目指すうえで重要なのは、「段階的に重量を伸ばすプログラム」を組むことです。いきなり50kgに挑戦するのではなく、以下のステップで確実に成長しましょう。

ステップ1：フォーム習得期間（1〜2週間）

• バーのみ（20kg）で正しいフォームを身につける
• 肩甲骨の寄せ方、足の踏ん張り方、バーの軌道を体に覚えさせる
• 1セット10回 × 3セットを基本にする

ステップ2：基礎筋力構築（2〜6週間）

• 30kg → 35kg → 40kgと週ごとに2.5kgずつ重量を増やす
• 各重量で8回 × 3セットを安定してこなせたら次の重量へ
• 補助種目としてダンベルプレス・ディップス・プッシュアップを取り入れる

ステップ3：50kgチャレンジ期間（1〜2週間）

• 45kgで5回 × 3セットが安定したら50kgに挑戦
• 最初は1回挙がればOK。シングル（1回）を3セットから始める
• 補助者（スポッター）を付けて安全に行う

週間スケジュール例（週3回の場合）

ポイントは「漸進性過負荷の原則」を守ること。毎回少しずつ負荷を上げることで、筋肉と神経系が適応し、着実に重量が伸びていきます。

50kg達成を早めるための5つのコツ

ただ闇雲にベンチプレスをするだけでは、遠回りになることがあります。以下の5つのポイントを意識しましょう。

1. フォームを最優先にする

正しいフォームは最大の武器です。肩甲骨をしっかり寄せてベンチに押し付け、胸を張り、足で床を踏み込む「ブリッジ」を作ることで、挙上重量が一気に伸びます。フォームが崩れた状態で重量を追うと、ケガの原因にもなります。

2. 食事でたんぱく質を十分に摂る

筋肉を成長させるには、体重1kgあたり1.6〜2.0gのたんぱく質が推奨されています。体重60kgの方なら1日96〜120gが目安です。鶏むね肉、卵、プロテインなどで意識的に摂取しましょう。

3. 十分な睡眠と休養をとる

筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に成長します。特に睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肥大に不可欠です。最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。

4. 補助種目で弱点を強化する

ベンチプレスでは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が主に使われます。どこが弱点かによって補助種目を選びましょう。

• 胸が弱い：ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー
• 肩が弱い：フロントレイズ、ショルダープレス
• 腕が弱い：ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション

5. トレーニングギアを活用する

リストラップやトレーニングベルトを使うことで、手首や腰の安全を確保しながらパフォーマンスを最大化できます。特にリストラップは手首の安定性を高め、ベンチプレスの挙上重量アップに直結するアイテムです。

初心者にもおすすめのリストラップとして、Schiek（シーク）のリストラップは適度な硬さとサポート力で人気があります。

また、自宅でトレーニングする方には可変式ダンベルがあると、ダンベルプレスやフライなどの補助種目を自宅で効率的に行えます。FIELDOOR（フィールドア）の可変式ダンベルはコストパフォーマンスに優れ、初心者から中級者まで幅広く使えます。Amazonで「可変式ダンベル」と検索すると多くの選択肢が見つかりますので、自分の予算と目標重量に合ったものを選びましょう。

ベンチプレス50kgで停滞したときの対処法

40〜45kgあたりで重量が伸びなくなる「停滞期（プラトー）」に陥る方は少なくありません。以下の方法で打破しましょう。

セット・レップ数を変える

いつも8回×3セットで行っている方は、5回×5セット（5×5法）や3回×6セットなど、セット構成を変えてみましょう。神経系への刺激が変わり、重量が伸びやすくなります。

一時的に重量を落とす（ディロード）

1〜2週間、普段の70〜80%の重量でトレーニングし、体を回復させる方法です。疲労が蓄積して伸びが止まっている場合、ディロード後に一気に重量が伸びることがあります。

ネガティブ動作を意識する

バーを下ろす動作（ネガティブ）を3〜4秒かけてゆっくり行うことで、筋肉への負荷が増し、筋力アップに効果的です。

レストポーズ法を取り入れる

限界まで挙げた後、10〜15秒の短い休憩を挟んでさらに1〜2回挙げる方法です。通常のセットより高い刺激を筋肉に与えられます。

ベンチプレス50kgを安全に達成するための注意点

重量が増えるほどケガのリスクも高まります。以下の点に注意してトレーニングを行いましょう。

• 必ずウォームアップを行う：バーのみ → 軽い重量 → メインセットの順に体を温める
• スポッター（補助者）をつける：特にMAX挑戦時は必須。セーフティバーの設定も忘れずに
• 肩の痛みを放置しない：肩に違和感がある場合は、フォームの見直しや休養を優先する
• バーの握り方に注意：サムアラウンドグリップ（親指を巻き込む）を使い、バーの落下を防ぐ
• 呼吸法を意識する：バーを下ろすときに息を吸い、挙げるときに息を吐く（もしくはバルサルバ法で息を止める）

50kgを達成した後の次の目標は？

50kgを達成したら、次は60kg（体重の約1倍）を目標にする方が多いです。以下にベンチプレスの重量別レベル感をまとめました。

50kgを達成した時点で、フォーム・食事・休養の基本が身についているはずです。そのまま同じ原則を守りながら漸進的に重量を伸ばしていけば、60kg・80kgも現実的な目標になります。

また、ベンチプレス以外にもスクワットやデッドリフトといったBIG3と呼ばれる種目をバランスよく行うことで、全身の筋力が底上げされ、ベンチプレスの重量もさらに伸びやすくなります。

まとめ：ベンチプレス50kgは正しい練習で必ず達成できる

ベンチプレス50kgは、筋トレ初心者にとって最初の大きな壁ですが、正しいフォーム・適切なプログラム・十分な栄養と休養を守れば、多くの方が1〜3か月で達成可能です。

この記事のポイントをおさらいします。

• 体重55〜65kgの方なら、週2〜3回の練習で1〜3か月が目安
• フォーム習得 → 基礎筋力構築 → チャレンジの3ステップで進める
• 食事では体重×1.6〜2.0gのたんぱく質を毎日摂る
• 停滞したらセット構成の変更やディロードを試す
• 安全のためスポッターとセーフティバーを必ず用意する

50kgはゴールではなく、筋トレの楽しさを実感するスタートラインです。焦らず一歩ずつ重量を伸ばし、理想の体を目指していきましょう。