ベンチプレス60kgは難しい？到達期間と攻略法

ベンチプレス60kgは本当に難しいのか？

「ベンチプレス60kgってどれくらいのレベル？」「自分にも挙げられるようになる？」——ジムでトレーニングを始めた方なら、一度はこんな疑問を抱くのではないでしょうか。結論から言えば、ベンチプレス60kgは筋トレ初心者にとって最初の大きな壁ですが、正しいフォームと計画的なトレーニングを続ければ、多くの方が到達可能な重量です。

この記事では、ベンチプレス60kgの難易度を客観的なデータで示しつつ、到達までの期間・具体的なトレーニングメニュー・停滞期の乗り越え方まで徹底解説します。読み終えるころには「自分にもできそうだ」と思えるはずです。

ベンチプレス60kgの難易度を数字で確認

成人男性の平均挙上重量

一般的に、トレーニング未経験の成人男性のベンチプレス平均は約40kg前後と言われています。体重や運動歴によって個人差はありますが、初めてバーベルを握った日に60kgを挙げられる人は少数派です。

上の表はあくまで一般的な目安ですが、体重65kgの方でもトレーニング開始から約3〜6ヶ月で60kgに到達できるケースが多く報告されています。つまり60kgは「すぐには無理だけど、努力すれば手が届く」という絶妙なラインです。

女性の場合はどうか

女性の場合、トレーニング未経験での平均は約15〜20kg程度です。60kgを挙げられる女性はかなり上級レベルであり、本格的にトレーニングを続けて1〜2年以上かかることが一般的です。女性にとっての60kgは、男性にとっての100kgに匹敵する大きな目標と言えます。

ベンチプレス60kg到達までの期間と成長カーブ

初心者の伸びやすい時期を活かす

筋トレを始めたばかりの時期は「初心者ボーナス」と呼ばれる急激な成長期があります。これは筋肉そのものの増加だけでなく、神経系の適応（脳から筋肉への命令伝達が効率化すること）によるものです。

• 1ヶ月目：フォーム習得期間。40kgが安定して挙がるようになる
• 2〜3ヶ月目：週ごとに2.5kg程度ずつ伸びる人もいる。50kg突破
• 4〜6ヶ月目：伸びが緩やかになるが、60kgに到達する人が増える

個人差はありますが、週2〜3回のトレーニングを継続すれば3〜6ヶ月で60kgに到達するのが一つの目安です。

停滞しやすいポイント

50〜55kgあたりで停滞を感じる方が非常に多いです。これは初心者ボーナスが終わりかける時期と重なるためです。ここで焦ってフォームを崩したり、無理な重量に挑戦するとケガのリスクが高まります。後述するトレーニングメニューで着実に乗り越えましょう。

60kgを達成するための具体的トレーニングメニュー

週2回のベンチプレスプログラム例

以下は、現在のMAXが40〜50kgの方を想定した週2回のプログラム例です。

漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）の原則

60kgを目指すうえで最も重要なのが漸進性過負荷の原則です。具体的には以下のルールを守りましょう。

1. 設定したセット×レップをすべてクリアできたら、次回は2.5kg増やす
2. クリアできなかった場合は同じ重量でもう1週チャレンジ
3. 2週連続で伸びない場合は、1段階重量を下げてレップ数を増やす（ディロード）

この「小さな成功を積み重ねる」アプローチが、60kg到達への最短ルートです。

ベンチプレス60kgを阻む5つの壁と対策

壁①：フォームが安定しない

バーの握り幅、肩甲骨の寄せ、足の位置——ベンチプレスは「寝て押すだけ」に見えて、実は技術的な種目です。肩甲骨をしっかり寄せてベンチに押し付けることで、胸に力が入りやすくなります。鏡やスマホの動画撮影でフォームチェックを習慣にしましょう。

壁②：三頭筋・肩の筋力不足

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋と三角筋前部も大きく関与します。これらが弱いと、バーを押し切る最後のフェーズで潰れやすくなります。ナローベンチプレスやオーバーヘッドプレスを補助種目として取り入れましょう。

壁③：栄養不足（特にタンパク質）

トレーニングだけ頑張っても、筋肉の材料がなければ成長しません。体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。体重65kgなら1日104〜130gが目安です。食事だけで補いきれない場合はプロテインを活用しましょう。

コストパフォーマンスに優れた定番プロテインとして、以下の商品が多くのトレーニーに支持されています。

おすすめプロテイン：
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壁④：睡眠・休養の軽視

筋肉はトレーニング中ではなく休んでいる間に成長します。睡眠時間が6時間以下の日が続くと、成長ホルモンの分泌が低下し筋肥大の効率が落ちます。最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。

壁⑤：メンタル面の壁

「60kgは自分には無理かもしれない」という思い込みが、パフォーマンスを下げることがあります。信頼できるトレーニングパートナーに補助についてもらうだけで、安心感から本来の力を発揮できるケースは少なくありません。セーフティバーの設置も恐怖心を減らす有効な手段です。

60kg達成後の次の目標を設定しよう

60kgをクリアしたら、次のマイルストーンを設定することでモチベーションを維持できます。

• 70kg：60kg達成から2〜4ヶ月が目安。ここまで来ると「脱初心者」
• 80kg：体重の1.0〜1.2倍を挙げるイメージ。中級者入口
• 100kg：多くのトレーニーが目指す大台。到達率は全トレーニーの数%とも言われる

ベンチプレスの記録を伸ばすうえでは、スクワットやデッドリフトなど全身のトレーニングも重要です。全身の筋力バランスが向上することで、ベンチプレスの安定性も高まります。BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をバランスよく鍛えることを意識しましょう。

おすすめ補助アイテム

60kgを目指すトレーニングを安全かつ効率的に進めるために、以下のアイテムがあると便利です。

• リストラップ：手首の保護に必須。重量が上がるほど手首への負担が増します。Amazonでは「Schiek（シーク）リストラップ」が耐久性と固定力で高評価です。
• トレーニングベルト：体幹を安定させ、腰のケガを予防します。「ゴールドジム トレーニングレザーベルト」はAmazonでも定番の人気商品です。
• パワーグリップ：デッドリフトなどの補助種目で握力の消耗を防ぎます。「ALLOUT パワーグリップ プロ」はAmazonのレビュー数が多く、コスパに優れています。

これらのアイテムはAmazonのタイムセールやプライムデーで安くなることが多いので、タイミングを見てまとめ買いするのもおすすめです。

まとめ：ベンチプレス60kgは正しい努力で必ず届く

ベンチプレス60kgは、筋トレ未経験の状態からすぐに達成できる重量ではありません。しかし、正しいフォーム・計画的なプログラム・十分な栄養と休養を守れば、3〜6ヶ月で多くの方が到達できるレベルです。

ポイントをおさらいしましょう。

1. 初心者ボーナス期間（最初の3ヶ月）を最大限活用する
2. 漸進性過負荷の原則に従い、2.5kgずつ着実に重量を上げる
3. 補助種目で三頭筋・肩を強化する
4. タンパク質を体重×1.6〜2.0g摂取する
5. 睡眠を7時間以上確保する

「60kgは難しい？」という問いに対する答えは、「簡単ではないが、正しくやれば十分に達成可能」です。今日からトレーニングを始めて、次の目標に向かって一歩ずつ進みましょう。